Effektive Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden spezielle Trainingspläne oder Diäten angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, dein Alter und dein Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher ist es wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den nötigen Reiz für Anpassungen und somit zur Verbesserung deiner Ausdauer zu setzen.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um deine Ausdauer zu fördern. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Einheiten mindestens ein Tag Pause liegen sollte.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz und kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen. In einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, Energiereserven abzubauen. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und somit die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energieverbrauch.

Ein Überschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz hingegen bezieht sich auf die Kalorien, die bei sportlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird anhand des Physical Activity Levels (PAL) bestimmt. Beachte, dass dieser Wert nur einen groben Richtwert darstellt und dir lediglich einen Eindruck von deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht, ist der Begriff Adaptation entscheidend. Bei dieser Anpassung werden die körperlichen Fähigkeiten verbessert, sodass du effizienter und länger trainieren kannst. Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Die richtige Nahrungsaufnahme nach dem Training sorgt dafür, dass deine Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Eine ausgewogene Ernährung, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette umfasst, ist entscheidend für den Erfolg deines Ausdauertrainings. Achte darauf, dass du nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Häufig wird empfohlen, die Regeneration durch spezielle Supplements zu unterstützen. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhezeiten einplanen, um deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.